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sábado, 1 de noviembre de 2014
Posted by Santacenero

#ConcursoMarcaLocotomelo

Con motivo de la primera participación de mi amigo @locotomelo en una Media Maratón, el concurso que esta vez organizo tendrá como objetivo acertar su tiempo. Como siempre, el ganador será premiado con una caricatura "by @santacero" similar a esta ;-)



Aquí podéis ver las bases del concurso.





Es muy importante que pongáis vuestro pronóstico con el hashtag #ConcursoMarcaLocotomelo para que el sistema lo pueda contabilizar.

Así van los pronósticos hasta el momento:


@santacenero

Sistema Concursos v0.1

FechaTuiteroPronostico
2014-10-17 22:49:10SusanaHevia@santacenero @locotomelo #ConcursoMarcaLocotomelo 1.44.00 Suerte y animo
2014-10-17 21:54:02JorgeDepe@santacenero #ConcursoMarcaLocotomelo 1 hora y 27 minutos! Ahoraaaaa
2014-10-17 19:23:39Podoalf@santacenero @locotomelo 1 hora 40 minutos 30 seg Ánimo y a por la media ! #ConcursoMarcaLocotomelo
2014-10-17 19:04:18mjsaborido@santacenero @locotomelo 1 hora 29 minutos. Ánimo #ConcursoMarcaLocotomelo
2014-10-17 15:48:50Felix__Runner@santacenero #ConcursoMarcaLocotomelo Mucha suerte, y a disfrutar de la primera Media Maratón @locotomelo ,seguro que repites!!! // 01:51:30
2014-10-17 14:44:29CarlosSG67@santacenero #ConcursoMarcaLocotomelo El pronóstico es claro 1:47:22. Mucaha suerte en la carrera @locotomelo y disfruta
2014-10-16 16:52:39GOMEZRUNNER#ConcursoMarcaLocotomelo !mucha suerte! te pongo el tiempo de mi primera media 1:49,20
2014-10-16 15:59:54Manuel_SLM@santacenero #ConcursoMarcaLocotomelo Tiempo: 1: 53:05 @_r4fun_ @DrinkingRunners @aturitmofm @locotomelo
2014-10-16 15:37:0988Davidmartinez1:49 #ConcursoMarcaLocotomelo
2014-10-16 09:01:42Fernandogose13#ConcursoMarcaLocotomelo @santacenero jajajaj antes m ekivoque pense k era maraton..rectifico...1h59m36s
2014-10-16 08:29:3570BMata@santacenero @locotomelo tomatelo con tranquilidad,disfruta y visualiza mi tiempo :) 1: 48:25 #ConcursoMarcaLocotomelo,
2014-10-16 07:53:07rafacastill0@santacenero @locotomelo Vamos a por 1h50m. Disfruta de una bonita distancia y guarda fuerzas para la foto de meta. #ConcursoMarcaLocotomelo
2014-10-16 06:23:34chemitrix@santacenero @locotomelo #ConcursoMarcaLocotomelo 1:45:10 Suerte
2014-10-16 05:33:10contadordekm@santacenero @locotomelo cuando flaqueen las fuerzas recuerda que hay gente que no puede correr!1h52'37"#ConcursoMarcaLocotomelo
2014-10-16 01:08:22NachoPeLLo#ConcursoMarcaLocotomelo mucho ánimo @locotomelo a darle duro!!!Mi Pronóstico:Tiempo en media maratón 1hora 47 minutos 17 segundos.
2014-10-15 23:03:12JesusMPuente@santacenero #ConcursoMarcaLocotomelo va a ser 1.53.30
2014-10-15 22:27:436adau@santacenero #ConcursoMarcaLocotomelo Tiempo:1:48
jueves, 16 de octubre de 2014
Posted by Santacenero

La primera vez que... me descalifican

El pasado domingo participé en la I Carrera Semana Naval, prueba de 10k por el Paseo de la Castellana. El recorrido era igual al de la pasada carrera de las Fuerzas Armadas, en la que también participé. En esa ocasión el recorrido resultó ser algo menor de 9.5k. Si hubiera sido de 10k hubiera estado luchando por el sub40, según mi tiempo final (algo menos de 38') Por tanto, en esta carrera de la Semana Naval, de similar recorrido, vi que tenía opciones de hacer marca personal.


Como últimamente vengo haciendo participé calzando sandalias. Ya se han convertido en el calzado con el que más cómodo me siento corriendo. 

No era una carrera muy masificada y tuve la opción de colocarme bastante cerca de la línea de salida. Estuve calculando que si llegaba al cambio de sentido (km 5 a la altura de Plaza de Castilla) antes del minuto 21, tendría serias opciones de hacer marca personal y bajar nuevamente de 40 minutos.

Salí moderadamente fuerte, cubriendo el primer kilómetro en menos de 4 minutos. Pero la castellana se hace dura. Son 5 kilómetros de constante subida, no muy pronunciada, pero que poco a poco va mermando en las fuerzas. 


Conseguí llegar al km 5 en 21:18, algo peor de lo previsto. Tendría que hacer los siguientes 5k holgadamente por debajo de 4/km. Era ya todo bajada y era posible hacerlo. Mis parciales fueron: 3:44, 3:45, 3:57, 3:50 y 3:48, pero no fue suficiente para recortar ese 1:18 que llevaba de más. Al final entré en meta en 40.26, mi tercera mejor marca en 10k.



La molestia volvió a aparecer un poco durante los primeros kilómetros, pero desapareció antes de coronar La Castellana. 

La adécdota de la carrera llegó al día siguiente cuando consulté la clasificación general. Cual fue mi sorpresa cuando vi que estaba descalificado. El motivo pareció ser por llevar mal el dorsal y poco visible. Al entrar en meta un juez se me acercó para que le mostrará el dorsal. En ese momento no le di mucha importancia pero al día siguiente ya me cuadró todo...

Viendo el vídeo que grabé durante la carrera es cierto que no se veía el número, mi camiseta lo tapaba. Por lo tanto no reclamé, ni nada. Pero eso si, mi tiempo no me lo quita nadie. Hubiera quedado el 60 de algo más de 600 participantes. Como siempre, en el percentil 90 de la carrera.



martes, 30 de septiembre de 2014
Posted by Santacenero

Entrenar por sensaciones o siguiendo un plan

Ayer lancé la siguiente pregunta en forma de tuit.


El resultado parece estar bastante igualado aunque se inclina un poco más la balanza hacia el lado de entrenar por sensaciones.

Llevo corriendo desde mediados de 2009 y la verdad es que nunca he seguido un plan de entrenamiento, y eso que siempre he tenido el objetivo de conseguir romper la barrera de los 40 minutos en 10 kilómetros.



En los inicios salía simplemente a correr, que no era poco. Con el tiempo, y con la mejora del rendimiento y por consiguiente bajada de tiempos, fui tomándomelo más en serio, pero nunca llegué a seguir un plan.

Me guío más por sensaciones. Antes de salir a correr, y en función de la parte de la temporada en la que me encuentre, elijo el entrenamiento que más vea conveniente. Tengo varios entrenamientos "tipo":

  • Rodaje suave: Se traduce en salir a correr a un ritmo tranquilo (entre 5 y 6 minutos por kilómetro) no más de 8 km.
  • Fartlek: Cambios de ritmo en función del tiempo o la distancia.
  • Test de 10k: En ocasiones, puntualmente me gusta hacer un test de 10k para ver el estado de forma en el que me encuentro.
  • 2k + (rec 2 min) + 1k + (rec 1 min) + 0.5: Uno de mis entrenamientos favoritos. Me sirve también de termómetro para ver cual es mi estado de forma.

Mi volumen de kilómetros semanal no suele ser mu excesivo. En mis momentos de pico estoy en torno a los 50 kilómetros, y normalmente de media hago unos 30. Las tiradas largas brillan por su ausencia... (pero es algo que tengo que cambiar para futuros objetivos).

Actualmente he bajado el volumen de kilómetros mensuales, pero he añadido ejercicios interválicos de alta intensidad, como son las rutinas de Freeletics. Esto me ha ayudado a bajar de peso y a aumentar mi rendimiento. También ayudó a eso pasarme al minimalismo en 2012, consiguiendo una mejor técnica de carrera (entre otras muchas cosas).

En definitiva, sin seguir un plan y entrenando por sensaciones e improvisando, he logrado mi objetivo de bajar de 40 minutos. Creo que es lo que hacemos la mayoría de corredores populares, sobretodo los que vamos teniendo algo de experiencia.
jueves, 25 de septiembre de 2014
Posted by Santacenero

Carrera Popular La Melonera 2014

Un año más tomamos la salida en este clásico del inicio de temporada. Diez kilómetros por el barrio madrileño de Arganzuela para poner a punto las piernas para esta nueva temporada que hoy iniciamos.



En esta carrera debuté como corredor popular hace ya 5 años, y año a año he ido mejorando mi tiempo en ella:

2009: 54:51 - Zapatilla amortiguada 
2010: 50:18 - Zapatilla amortiguada
2011: 45:41 - Zapatilla amortiguada
2012: 44:39 - Zapatilla de transición
2013: 42:59 - Zapatilla minimalista
2014: 42:23 - Sandalias

Pese a que no llegaba en óptimas condiciones tanto físicas (llevo arrastrando una lesión en el tendón de aquiles desde mediados de Julio) como de preparación, conseguí hacer mi mejor marca en la carrera.


Llegué con tiempo de sobra para hacer un concienzudo calentamiento para que el tendón no me diera ningún susto. Al menos estuve trotando un par de kilómetros, calle arriba, calle abajo. La salida este año estaba situado en lugar distinto. Esta vez junto a la estación de cercanías de Mendez Alvaro, con lo que los primeros metros era una pronunciada bajada. Luego ya se giraba a la derecha y se tomaba el tradicional recorrido.


La primera parte del recorrido fui bastante conservador. Aún notaba alguna leve molestia y no quería arriesgar. Iba bien de motor y rodando a ritmos cercanos a los 4:00/km A partir del kilómetro cinco el calor empezó a notarse. Si a eso le sumamos que no llegaba bien entrenado, hizo que me viniera un poco abajo en los últimos kilómetros.


Pese a ello logré hacer mejor marca en esta carrera (42:23), entrando en el puesto 105 de 1580

Durante la carrera, como siempre, escuché comentarios sobre mis sandalias. Al adelantar a un corredor, este me dijo "¿Estas corriendo con chanclas?". Seguimos siendo muy pocos minimalistas y choca mucho ver correr a alguien con sandalias... (que no chanclas!)

Os dejo con el track de la carrera.


  
domingo, 14 de septiembre de 2014
Posted by Santacenero

Historia de una lesión (III)

Ya ha pasado un mes desde que sufriera la lesión que me está impidiendo entrenar con normalidad y con la frecuencia que quisiera. Durante esta última semana he pasado por altibajos, llegando a pensar en algún momento que no llegaría a la media maratón de Bilbao de mediados de Octubre, una de mis grandes citas de este otoño.

A principios de la semana pasada visité a un amigo doctor para que le echara un vistazo a mi pie. Tras mirarme, contarle mis síntomas y como había surgido la molestia llegó a la conclusión de que no era fascitis plantar y tal vez tampoco tendinitis en el aquiles. Si fuera esto último, no sería muy fuerte ya que no notó nada raro en la exploración y yo tampoco tuve ninguna molestia mientras lo hacía. Me aconsejó seguir corriendo de manera muy suave, parar si sentía dolor y tomar un anti-inflamatorio durante unos días.


El pie izquierdo es el lesionado

Y eso es lo que estoy haciendo. Llevo ya un par de días tomando anti-inflamatorio y saliendo a correr más frecuentemente. Esta pasada semana he sumado 13 km muy suaves y la molestia prácticamente no ha aparecido, sobretodo estos dos últimos días. También, después de cada entrenamiento dedico unos minutos a estirar, cosa que antes no hacía. 


Volumen de kilómetros en las últimas semanas


Mañana dejaré de tomar el anti-inflamatorio. Veremos como evoluciono durante esta semana, pero a día de hoy soy más optimista y ya empiezo a ver luz al final del túnel.
lunes, 18 de agosto de 2014
Posted by Santacenero

¡Ya no le tengo miedo a los burpees!

Recuerdo cuando empecé a practicar esto de Freeletics que tardaba más de media hora en realizar la rutina de Aphrodite. Concretamente la primera vez que lo hice tardé 39:04. Los burpees eran infernales y no conseguía encadenar al final más de tres seguidos. Nueve meses después, hoy, he batido por segunda sesión consecutiva mi record en Aphrodite, dejándolo en menos de 16 minutos.

Y es que hace unos días encontré el secreto a los burpees. Lo que antes era una pesadilla, y me daba "pereza" enfrentarme a ellos, ahora es todo un aliciente y tengo ganas de hacerlos. Todo se ha debido a un cambio en la estrategia a la hora de hacer estas series.




La rutina de Aphrodite consta de 5 series de 3 ejercicios. Exactamente así:

50 burpees, 50 sentadillas, 50 abdominales
40 burpees, 40 sentadillas, 40 abdominales
30 burpees, 30 sentadillas, 30 abdominales
20 burpees, 20 sentadillas, 20 abdominales
10 burpees, 10 sentadillas, 10 abdominales
Fin de la sesión

Esta claro que los primeros días no podía hacer más de tres burpees seguidas, pero con el tiempo logré encadenar series de 10 y con mucho esfuerzo de 20. Las hacía seguidas, sin descanso, y siempre en modo fácil. Hacerlas seguidas provocaba que tuviera que descansar tras esos diez burpees entre 30 segundos y un minuto. Eso hacía perder demasiado tiempo. No obstante, con esa estrategia logré terminar la sesión en algo menos de 20 minutos.

Sin embargo, hace unos días probé una nueva estrategia. Esta ya me permite hacer los 50 burpees sin necesidad de parar y en tres minutos. El truco consiste en hacer una micro pausa entre burpee y burpee de un segundo. Para mi ese tiempo es suficiente para recuperarme del anterior y afrontar el siguiente. Con esa estrategia ya soy capaz de hacer todo un Aphrodite sin parar, algo impensable hace unas semanas.
martes, 5 de agosto de 2014
Posted by Santacenero

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